change of plans

Така днес след като обмислих последния пост на Блейн в блогът му и след като си поговорих малко с Крайсис на темата реших да видя как ще ми се отразят малко движения от паркур.В крайна сметка замених тренировките си за крака с прецизни.
Тренировка ми съдържаше следното

tune up :> на стълбите във входа тоест скачам на първото стъпало слизам назад пак скачам на първото след него на второто и слизам така до горе след това през едно през 2 ,през 3 до през колкото могат :) в случая стигнах до през 5.
Като свърших това се хванах да правя прецизни
50 прецизни на 1.60
30 прецизни на 2.10
15(+5 по късно) на 2.40
нямах възможност за по-дълги прецизни мястото(входа) не го позволяваше а и мисля че нямах нужда.
В заключение определено се чувствам по-добре и мисля ,че наистина действа по добре от физически упражнения.Което не означава ,че ще спра да ги правя :) просто ще комбинирам някак нещата :)
Тази промяна обаче променя и плановете ми за напред и сега трябва да реконструирам стратегията си.Все пак оставам на същата крайна цел ново начало с по-добра основа.

The awaking

Така най-накрая се възстанових от травмата и от проклетата настинка.Уви в момента съм доста слаб не съм си натоварвал краката повече от месец ,а и настинката ме изтощи и все още се чувствам слаб от нея.Затова реших да събудя тялото си и да си вдигна армора така да се каже.Да му покажа какво го очаква от сега нататък.Планът ми е 1 седмица да вдигна рязко темпото после пак леко да сваля и да го вдигам постепенно.

Преди да ви покажа програма с която ще се събуждам трябва да ви кажа някой неща за нея.Тя е "сглобена" за моето тяло ,за моята натренираност ,за нивото ми в момента.Не е гаранция ,че тя ще работи добре за вас за някой може да бъде тежка за други много лека.Важното е ако решите да я използвате преди да се хвърлите с главата напред да не ми се доверявате на сляпо пробвайте и сами преценете как да действате.Ако се наложи си я модифицирайте.
Така за мен тя е прилично натоварваща затова почивам на често ,но по малко.Общо включва 3 големи почивки една след крака една след ядро и една след ръце и много малки от по 8 секунди след всяка серия(използва се релакс на крака за справка предния поста :))
Много е важно дишането ако не дишате ще се уморите по-бързо.Дишайте както ви показва организма.
А сега самата програма:
1.Дишане
1.1 коремно
1.2 средно ребрено
1.3ключово
1.4 Пълно йогийско дишане.
(ако някой иска информация за видовете дишане да ми пише на лично)
2.Раменен пояс
2.1Двете ръце са под задните части с сплетени пръсти като ги вдигате нагоре изпънати милиметър по-милиметър.
2.2 Дясната пред мишница е прибрана до бицепса с дланта докосвате плешката си и започвате да местите ръката назад.
2.3 Лявата ръка е изпъната на страни с длан сочеща нагоре кръста е вкаран напред дясната ръка зад кръста за да не го местим.Вдижим ръката назад без да изкривяваме тялото.

ВАЖНО! И трите движения се правя бавно милиметър по-милиметър диша се учестено както ви показва организма.Ако изпитате какъвто и да е дискомфорт или изтръпване в ръцете спирате веднага.Движете само посочените крайници без да се навеждате или изкривявате тялото.
2.4Огнено дишане
3.Същинска тренировка
3.1 Тай чи загрявка + Добавките към нея (за справка предния пост)

4.Глезени и прасци
4.1 "Тигър се подготвя за скок"-Събирате краката един до друг заставате на пръсти така ,но така ,че глезените ви да бъдат перпендикулярни на земята стягате ръцете са пред тялото стегнати в тигрова лапа гърбът е изправен.По този начин се кляка.
2x25
4.2 заешки подскоци-скачате на място само от прасците по възможност без да свивате колената
2х50
4.3Повдинаген а пръсти(calf raises) на един крак.
2х25 на ляв и десен крак
4.4Повдигане на пръсти на два крака.
2х25
(тези на един крак натоварват повече а тези на два работя за синхронна)

5.Колена и бедрени мускули
5.1 Клякания
2х25
5.2 клякания с подскоци
2х10
5.3 Китайско столче 2-3 мин
5.4Пистолети
1х5 на крак

6.Ядро
6.1 коремни преси
3х30
6.2 Къси коремни преси
2х20
6.3Странични кореми преси(където си легнал по-гръб краката са свити и с пръстите на ръцете докосвате петите)

7.Ръце
7.1Тибетска кобра(за справка предния пост)
7.2Тибетска кобра на лакти(за справка предния пост)
7.3Крокодилче(за справка предния пост)
7.4 ветрило(за справка предния пост)
7.5 лицеви опори
5х12

Така ще тренирам всеки ден в продължение на една седмица.След това планирам по-лека програма и завръщане в паркур тренировките ми,но за това когато му дойде времето(след една седмица)

3/4.11.2007

Така ,за тези които не са запознати Боян(h3L) от Велико Търново ни гостува за 2 дена.През тези 2 дена осъзнах много неща които коренно ще променят начинът ми на тренировки.Въпреки контузията ми аз тренирах като не съм натоварвал контузеният крак.Успях да усетя силата на другите изкуства и ще излъжа ако кажа ,че чувството не ми хареса.Дихателните техники обединени със други са невероятни.Тези 2 дена бяха най-правилните и най-полезните ми тренировка от както съм започнал да тренирам.Отговорих си на много въпроси благодарение на някой източни принципи (и Боян).Почти не сме снимали,но все пак снимахме едни движения които според нас ще помогнат на доста хора или поне се надявам да помогнат.Тези движения са екстри към Тай чи загрявката.Могат да се правят и самостоятелно ,но много по-добре ако бъдат изпълни след ротациите на загрявката :).

Сега преди да гледате видеото прочетете информацията предоставена от h3L и запомнете ,че винаги има много повече от външната форма на движението.

1. Стреляне! Ръцете са леко свити в лактите има едно сухожилие което се контузва при изпънатия лакът, пръстите се свиват в юмрук и се изстрелват възможно най-рязко напред, и със прасците се пружинира докато се стреля. Бързо! Почивката е 4 секунди, може 2 сек. да стреляш и да почиваш 4, но се стреля минимум 30.

2. Протягане нагоре - има силен натиск м/у дланите. Дава се лека насока нагоре и в момента, когато долната част на дланите мине нивото на очите, се отпуска и тогава все едно, някой те е хванал за дланите и те тегли нагоре докато не се изправиш на пръстите на краката от само себе си! Залитанията са добре, но ръцете не се пускат! После когато дойде момента за пускането се обръщат длан срещу длан, ръцете се свиват в лактите и бавничко, все едно са във вода се пускат до тялото, дишането е много важно в този момент.

3. Лек натиск между дланите, лактите правят прав ъгъл. Пръстите са на нивото на погледа! Когато бедрените мускули местят таза в едната посока, ръцете местят раменния пояс в другата, стремежа е да им ротация на цялото тяло, 3, 4 пъти в 1та посока и 3, 4 в другата.

4. Левия крак напред, десния да не е на една линия с левия, навеждаме от кръста напред, лявата ръка е усукана така, че ръбът на дланта да сочи нагоре или вътрешната част на дланта да сочи навън, лакътя е леко свит и не се опира в таза, точно обратното, издърпва тялото напред. Дясната ръка прави дъга отгоре над главата за да се изпънат сухожилията и раменете да застанат на 1 линия. На предния крак сме издишали, когато тежестта отиде на задния крак, НЕ се изправяме от кръста и вдишваме. Така, назад вдишваш напред издишваш! После се сменят краката и ръцете от дясно. Това е краят на комплекса нарече, " Протягания в изправено положение ", може да се практикува самостоятелно без да се комбинира с други движения.

Останалите движения, правени самостоятелно дават минимален ефект.

5. В основната позиция от тай чи загрявката, по колената се мери да са на ширината на раменете, ръцете леко свити в лактите и изпънати напред, пръстите са изпънати напред и настрани. Сега се правят вълнообразни движения, като целта е да се местят само пръстите докато са изпънати!

6. Ветрило, който е правил тай чи загрявката, знае, че ротациите минават през китки, лакти и рамене, с това движение комбинираме (5.) (движението на пръстите) и 3те ротации на ставите, така всички стави на ръката работят! Когато пръстите тръгват кутрето води. Знам, че изглежда странно, питайте ако имате въпроси. Редуват се 2те ръце, много внимавайте с ветрилото, ако ръцете се стегнат прекалено много, веднага Тада Асана (13.).

7. Пак леко свити лактите и си представяте, че хващате големи капачки за буркани и се опитвате да ги развинтите насам натам докато използвате целите ръце, движението идва от раменния пояс и гръдните мускули.

8.Същия винт но ръцете са на височината на раменете, може пръстите да са изпънати и прибрани 1 до друг за да изпънат по добре сухожилията. Хубаво да влязат раменете напред докато се прави движението.

9.Почивка, релакс на крака, колената са малко по раздалечени от раменете, пръстите на краката не са напред а леко настрани, стягат се бедрените мускули, всичко друго е отпуснато, кръста е вкаран леко напред и върха на езика е на небцето.

3 движения за сърдечния мускул. Тук се диша като ранен бизон, много мощно и много шумно!

10. Тибетска кобра, изометрично упражнение, таза се вдига нагоре докато кръста пада надолу, ръцете правят полукръг, или леко свити в лактите заради сухожилията.

11. Тибетска кобра на лакти.

12. Крокодилче! Прибират се пред мишниците до мускулите на талията и тялото трябва да е на 1 линия с лактите. Движението идва от пръстите на краката, те избутват тялото напред назад.

13. Тада асана! Много силна почивка, тук всичко е отпуснато, очите са затворени, върха на езика е на небцето, няма да паднете! Пръстите на ръцете са прибрани, палеца е свит и се опира в бедрените мускули.

Дишането трябва да съпровожда всяко движение, иначе ще се изморите и няма да усетите техниките!

Успех на всички, ако имате въпроси не отлагайте, а питайте.

линк за сваляне